Todas
as pessoas estão sujeitas a terem alguma lesão durante ou pós o exercício, até
mesmo pessoas que não praticam algum esporte, como donas de casa, idosos e
crianças. Isso pode acontecer com menos em praticantes de exercício, já que os
músculos irão se adaptar aos exercícios. Essas lesões podem causar desde um pequeno
desconforto até mesmo a incapacidade de realizar algum movimento. No caso dos atletas, as consequências são ainda
piores, pois, dependendo do grau da lesão, o repouso terá de ser absoluto.
Mas como a alimentação
pode ajudar?
A combinação de uma alimentação equilibrada pode reverter o
caso ou prevenir. Obviamente, a adesão de hábitos inflamatórios para o
organismo como o consumo de frituras, bebidas alcoólicas, "drogas
recreativas" e cigarro, podem aumentar o risco de lesões. O consumo de proteínas é sempre benéfico. A
proteína fornece os blocos de construção para todas as células do corpo,
incluindo os músculos, ligamentos, tendões, cartilagens, pele e articulações. É
essencial para recuperar os ossos, melhorar a contração muscular, manter o
equilíbrio de fluidos e restaurar o colágeno. A seguir, uma lista com algumas
substâncias que comprovadamente podem ajudar na prevenção e no tratamento de
lesões.
Vitamina D: Pode ser obtida por meio da dieta ou
através da síntese que acontece a partir do 7-dihidrocolesterol (pró-vitamina
D3) presente na pele, transformando-se em vitamina D3, na forma ativa. A
deficiência dessa vitamina é muito mais comum do que se imagina, principalmente
entre os idosos. Devido ao papel da vitamina D na construção dos tecidos
conjuntivo e muscular, em atletas, baixos níveis (abaixo de 20ng/ml) podem
resultar em lesões. Essa vitamina é capaz de auxiliar na redução dos processos
inflamatórios. Para garantir que os níveis sanguíneos de vitamina D fiquem
adequados, recomenda-se uma dosagem de 4.000 - 5.000 UI por dia. Dependendo dos
padrões que se encontram, os níveis séricos podem demorar semanas para voltar à
faixa de normalidade. Como um bônus, a vitamina D também fortalece o sistema
imunológico. Apenas 15 minutos por dia de exposição ao sol, mesmo com o
tempo nublado, podem ajudar a aumentar os níveis de vitamina D no organismo.
Para uma melhor cicatrização, iogurte e leite são boas fontes alimentares de
vitamina D, junto com o atum, o salmão e as gemas de ovos.
Chá verde: Muito popular na China e no Japão,
é feito a partir da infusão da planta Camellia sinensis. A
erva é rica em polifenóis conhecidos como catequinas - principalmente a EGCG
(epigalocatequina-3-galate) a qual constitui mais de 63% das catequinas. O chá
verde é até 100 vezes mais potente que a vitamina C e E em termos de atividade
antioxidante. Um copo do chá tem de 60 a 125mg de catequinas. O chá verde pode
reduzir significativamente as citocinas pró-inflamatórias, ajudando no combate
de inflamações. As catequinas possuem atividades anti-reumáticas devido a uma
possível interação com os receptores presentes nos condrócitos e nas células
sinoviais, além de inibir a degradação da cartilagem e do colágeno tipo II e capaz
de modular a inflamação por vias de sinalização de expressão genética. A
atividade antioxidante das catequinas também pode ser muito útil para proteger
as articulações de lesões oxidativas decorrentes da inflamação crônica da
artrite. A dosagem efetiva de EGCG fica entre 300 a 2000mg/dia.
Curcumina: é um polifenol encontrado na cúrcuma,
uma erva da família do gengibre. É utilizada há muitos anos, principalmente
como tempero, na Ásia. Entre os inúmeros benefícios da curcumina, o mais
estudado é seu efeito anti-inflamatório, o que a torna uma ótima alternativa no
tratamento de lesões. A dosagem sugerida de curcumina gira em torno de
500mg/dia.
Gengibre: Uma das plantas medicinais mais utilizadas nos últimos tempos por suas ações terapêuticas, principalmente por conter uma substância chamada gingerol. Estudos recentes mostram que o gengibre é eficaz na redução de inflamações, inchaços e dores. Também é capaz de diminuir a produção de citocinas inflamatórias, e apresenta resultados interessantes até mesmo contra a artrite reumatoide. Pode ser consumido fresco, seco, em conserva e ou em pó. A dosagem varia de 500-2000mg/dia.
Gengibre: Uma das plantas medicinais mais utilizadas nos últimos tempos por suas ações terapêuticas, principalmente por conter uma substância chamada gingerol. Estudos recentes mostram que o gengibre é eficaz na redução de inflamações, inchaços e dores. Também é capaz de diminuir a produção de citocinas inflamatórias, e apresenta resultados interessantes até mesmo contra a artrite reumatoide. Pode ser consumido fresco, seco, em conserva e ou em pó. A dosagem varia de 500-2000mg/dia.
Omega-3: Os ácidos graxos ômega-3 são ácidos
carboxílicos poli-insaturados. É considerado essencial, pois nosso organismo
não é capaz de sintetizá-lo. Entre os peixes com boas quantidades de ômega-3,
podemos destacar o salmão, atum, cação, arenque, bacalhau, desde que não sejam
de cativeiros (exceto alguns produtores utilizam ração enriquecida com ômega
3). Também pode ser encontrado na linhaça, mas em menor concentração. Quanto à
suplementação desse nutriente, talvez seja um dos suplementos mais
negligenciados, principalmente no esporte. Além de o ômega-3 ajudar na redução
da gordura corporal, no aumento da massa magra, na diminuição da resistência à
insulina e do cortisol, na proteção contra doenças cardiovasculares, em
atividades neuroprotetoras, e até mesmo como auxiliar no tratamento contra a
depressão, ele ainda pode ajudar na recuperação de lesões. Estudos recentes
mostraram que a suplementação com ômega-3 diminuiu a necessidade de
anti-inflamatórios, levando a menores efeitos colaterais. Seus efeitos
anti-inflamatórios reduzem os processos catabólicos, diminuem o inchaço das
articulações, estimulam processos anabólicos na cartilagem da articulação e
também diminui as dores. O ômega-3 também aumenta a síntese de colágeno, e é
capaz de ativar receptores específicos que reduzem drasticamente processos inflamatórios.
Micronutrientes: Alguns micronutrientes também podem ser úteis no tratamento de lesões, por exemplo, a vitamina C. Ela estimula a síntese de colágeno e os proteoglicanos, que são os principais componentes das cartilagens. Além disso, é capaz de proteger os condrócitos pela sua atividade antioxidante. Pelo mesmo motivo, a vitamina E também é recomendada. Sua atividade antioxidante ajuda a diminuir as dores e a reforçar o crescimento dos condrócitos. O selênio é outro micronutriente que tem chamado a atenção de pesquisadores. Estudos feitos com ratos mostraram que, ao receber uma dieta baixa em selênio, os animais tiveram uma diminuição na atividade da enzima sulfotransferase, envolvida no processo de síntese de glicosaminoglicanos, que tem grande importância para a matriz da cartilagem. Outro nutriente capaz de estimular a síntese de glicosaminoglicanos é o manganês, também envolvido na reticulação (estrutura fica mais rígida) de fibrilas de colágeno, e na inibição da elastase, que degrada a elastina.
BCAAS: no período de recuperação de lesões, considerando uma provável redução na intensidade do treinamento, a ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAS), pode ser interessante. Além de auxiliarem no aumento da síntese proteica, auxiliando a recuperação do tecido lesado, também podem ajudar na redução da perda da massa muscular, facilitando o retorno do atleta/esportista para suas atividades em um estágio mais próximo do ideal de sua forma física.
Todos os cuidados acima mencionados podem ser interessantes, tanto na recuperação quanto na prevenção de lesões. Por isso reforço a importância de uma equipe multidisciplinar, que deve contar com um bom treinador, um nutricionista especializado, para um ótimo acompanhamento do atleta/esportista, além de um ortopedista para tratar/prevenir a ocorrência de lesões.
Micronutrientes: Alguns micronutrientes também podem ser úteis no tratamento de lesões, por exemplo, a vitamina C. Ela estimula a síntese de colágeno e os proteoglicanos, que são os principais componentes das cartilagens. Além disso, é capaz de proteger os condrócitos pela sua atividade antioxidante. Pelo mesmo motivo, a vitamina E também é recomendada. Sua atividade antioxidante ajuda a diminuir as dores e a reforçar o crescimento dos condrócitos. O selênio é outro micronutriente que tem chamado a atenção de pesquisadores. Estudos feitos com ratos mostraram que, ao receber uma dieta baixa em selênio, os animais tiveram uma diminuição na atividade da enzima sulfotransferase, envolvida no processo de síntese de glicosaminoglicanos, que tem grande importância para a matriz da cartilagem. Outro nutriente capaz de estimular a síntese de glicosaminoglicanos é o manganês, também envolvido na reticulação (estrutura fica mais rígida) de fibrilas de colágeno, e na inibição da elastase, que degrada a elastina.
BCAAS: no período de recuperação de lesões, considerando uma provável redução na intensidade do treinamento, a ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAS), pode ser interessante. Além de auxiliarem no aumento da síntese proteica, auxiliando a recuperação do tecido lesado, também podem ajudar na redução da perda da massa muscular, facilitando o retorno do atleta/esportista para suas atividades em um estágio mais próximo do ideal de sua forma física.
Todos os cuidados acima mencionados podem ser interessantes, tanto na recuperação quanto na prevenção de lesões. Por isso reforço a importância de uma equipe multidisciplinar, que deve contar com um bom treinador, um nutricionista especializado, para um ótimo acompanhamento do atleta/esportista, além de um ortopedista para tratar/prevenir a ocorrência de lesões.
